Ia mungkin masa yang paling indah dalam setahun, tetapi Krismas sama padat dengan tekanan. 51% wanita dan 35% lelaki melaporkan rasa tekanan tambahan sekitar musim perayaan.
Kesedaran boleh membantu dengan tempoh kebimbangan, dan menguatkan keadaan mental anda semasa anda memasuki musim yang paling ajaib - dan mencabar. Ia melibatkan "membumikan" diri anda pada masa sekarang, dan membenarkan fikiran cemas anda berlalu dengan pemerhatian neutral.
Berikut ialah beberapa petua yang bijak untuk mengekalkan kawalan sepanjang cuti:
Letakkan teknologi itu
Tidak salah dengan tayangan semula Home Alone yang tidak berkesudahan - bila lagi kita boleh melepaskannya? - tetapi penting untuk memastikan masa skrin anda tidak menyumbang kepada tekanan semasa cuti.
Mungkin anda terlalu tertumpu pada "membuat kenangan" dengan foto yang anda gagal hadir kerana ia berlaku dalam masa nyata. Anda mungkin menjadi saksi - bukannya peserta aktif - dalam aktiviti anda. Atau mungkin anda sukar untuk beralih daripada tanggungjawab lain dan bulan Januari akan tiba di kepala anda.
Ini bukan sahaja tentang anda: ingat bahawa ahli keluarga lain mungkin tidak menghargai anda merakam mereka membuka hadiah, atau menyemak e-mel anda melalui makan malam Krismas.
Anda tidak boleh diharapkan untuk menawarkan perhatian yang tidak berbelah bahagi selama beberapa hari. Sebaliknya, sasarkan untuk "poket" masa berkualiti tinggi bersama orang tersayang anda dan jauh dari telefon. Apabila tindakan reda, luangkan sedikit masa untuk menyahmampat, menjalankan tugas atau merakam foto kumpulan.
Hentikan perbandingan
Media sosial pada tahun ini penuh dengan orang yang berkongsi hadiah dan detik mereka dengan orang tersayang. Ia adalah masa yang sesuai untuk mendaftar masuk tentang rakan lama - tetapi perbandingan dibangkitkan walaupun untuk kebanyakan kandungan kita.
Perlu diingat bahawa keinginan untuk "mengikuti keluarga Jones" adalah semula jadi. Anda berkemungkinan besar akan rasa begini sepanjang cuti. Tetapi, walaupun semula jadi, ia pastinya tidak membantu. Perbandingan yang tidak sihat mungkin menyebabkan anda berasa tidak puas hati, atau menyebabkan anda memikul tanggungjawab (mental, berasaskan masa atau kewangan) di luar kemampuan anda.
Bertanya:
Perbandingan boleh berguna. Apa yang anda iri pada orang ini? Adakah terdapat sebarang perubahan munasabah yang boleh anda lakukan untuk berusaha ke arah ini?
Walau bagaimanapun, kejayaan orang lain mungkin disebabkan oleh gabungan kerja keras, nasib, keistimewaan, keadaan atau keterlaluan untuk media sosial. Kemungkinan besar anda tidak akan mengetahui kebenaran lebih mendalam daripada siaran Facebook - dan tidak mengapa.
Kadang-kadang perkataan yang tajam kepada diri sendiri adalah satu-satunya perkara yang boleh menggali anda keluar dari lubang perbandingan. Seorang kenalan seolah-olah mempunyai segala-galanya. Jadi apa?
Pemikiran tentang kejayaan orang lain boleh menyebabkan anda berasa tidak layak atau marah. Biarkan fikiran ini berlalu, memerhatikannya seolah-olah anda berada di tepi jalan yang sibuk. Ini bukan tentang melemahkan rasa tidak selamat anda - lebih melihat perbezaan anda dan hanya membiarkannya.
Cita-cita mencipta kemajuan. Walau bagaimanapun, kadang-kadang sangat mudah untuk terus mengejar matlamat seterusnya sehingga anda tidak menyedari bahawa anda mempunyai segala-galanya yang diusahakan oleh masa lalu anda.
Tahun lepas, kebanyakan kita hanya mahu melihat orang tersayang selamat dan bahagia. Jangan biarkan tuntutan yang tidak perlu masuk semula.
Semak mereka yang memerlukannya
Ini boleh menjadi tempoh yang sukar bagi mereka yang bersendirian, atau pengalaman mereka sebelum ini membawa kenangan yang tidak selesa sepanjang "musim muhibah".
Luangkan masa ini untuk menghubungi jiran, ahli keluarga jauh atau rakan yang anda terputus hubungan. Mungkin mereka telah tergelincir di bawah jaring untuk orang lain juga. Ia tidak semestinya persembahan yang hebat - kad, sembang atau sekumpulan sisa kuki Krismas sudah cukup untuk menunjukkan anda memikirkannya.
Walau bagaimanapun, jangan kecewa jika mereka tidak terpengaruh dengan usaha anda. Mungkin mereka merasakan bahawa ia terpaksa mengikut masa dalam setahun, atau mereka lebih suka menguruskan Krismas dengan cara mereka sendiri.
Lakukan latihan asas
Kesedaran boleh menjadi lebih tersusun - seperti dalam meditasi - atau anda boleh melaksanakan aktiviti asas semasa kehidupan harian anda. Ini mungkin berguna semasa cuti, apabila terdapat keluarga yang sibuk di sekitar rumah anda, atau anda rasa fikiran anda berjalan lebih pantas daripada yang anda dapat menangkapnya.
Ikuti panduan di bawah untuk latihan berstruktur pendek. Anda boleh menetapkan masa (5-10 minit) atau berhenti apabila anda berasa bersedia.
- Bawa diri anda ke tempat yang sunyi dan peribadi.
- Duduk dengan selesa, pastikan belakang anda lurus. Tangan dan kaki anda boleh diletakkan di tempat yang anda suka - cuma pastikan anda berada dalam kedudukan yang anda boleh tinggal untuk seketika.
- Perhatikan badan anda; hubungannya dengan kerusi atau lantai anda. Tarik nafas perlahan, tetap, dalam dan perhatikan perasaan setiap orang meninggalkan badan anda.
- Jika fikiran anda melayang, perhatikan ke mana ia pergi, tetapi cuba kekal neutral atau biarkan fikiran anda berjalan lebih jauh. Perhatikan ia berlalu seolah-olah ia adalah "lalu lintas" di jalan yang sibuk. Perlahan-lahan ubah semula perhatian anda kepada memfokuskan pada badan dan pernafasan anda.
- Jangan cuba terlalu keras untuk berehat "dengan betul" - ini akan menjadi tidak produktif.
- Apabila anda sudah bersedia, atau masa anda sudah tamat, kembali ke persekitaran anda.
Anda juga boleh menggunakan teknik yang sama untuk membantu anda dalam situasi yang tertekan, atau sebagai langkah pencegahan untuk membantu kesejahteraan anda dalam jangka masa panjang.
Cuba laksanakan petua ini semasa berjalan-jalan, atau apabila anda melihat diri anda terharu:
- Lakukan yang terbaik untuk mengawal pernafasan anda, menarik nafas dan menghembus dengan perlahan dan dalam.
- Pertimbangkan postur anda: perasaan kaki anda dalam kasut anda; berat tangan anda. Teruskan bernafas dan perlahan-lahan bawa diri anda ke masa kini.
- Jika anda berjalan, perhatikan pergerakan anda. Bolehkah anda merasakan otot-otot di kaki anda bertemu dengan tanah? Bahagian mana yang bertemu dengannya dahulu?
- Perhatikan input deria di sekeliling anda. Jika anda sedang berehat atau berjalan, ini mungkin menenangkan. Apa yang anda boleh dengar dan bau? Apakah yang anda perhatikan yang biasanya anda tidak perasan? Apa yang anda bayangkan perkara-perkara ini mungkin rasa di tangan anda?
- Jika anda berada dalam persekitaran yang sibuk, ini boleh menjadi tekanan. Fokus pada satu perkara yang secara fizikal di dalam bilik dan cipta satu pemikiran neutral yang khusus. Ia mungkin seperti, "Di sana ada anjing menyalak"; "Ini adalah telefon yang saya gementar untuk menerima panggilan".
- Jika fikiran anda melayang, bimbing ia kembali kepada pemerhatian neutral. Menggunakan analogi lalu lintas, fikiran anda boleh menjadi bas - anda boleh melihatnya berlalu, tetapi anda tidak perlu menaiki setiap bas.
- Apabila anda sudah bersedia untuk berhenti, mula biarkan fikiran anda datang secara semula jadi. Ambil beberapa lagi nafas dalam-dalam sambil anda memfokuskan semula perhatian anda.
Manfaatkan siang hari
Bertolak ke tempat kerja dalam gelap dan pulang dalam gelap...kedengaran familiar?
Kepentingan masa di luar adalah tiada tandingan untuk kesejahteraan kita. Jika anda mempunyai masa cuti sepanjang musim perayaan, ambil kelalang penuh dengan sesuatu yang hangat dan bergerak. Kebanyakan apl cuaca boleh meramalkan dengan tepat waktu siang hari, jadi mudah untuk merancang untuk matahari terbenam musim sejuk tersebut.
Semasa anda keluar, gunakan peluang untuk berhati-hati dengan persekitaran anda. Apa yang anda boleh dengar? Apakah perasaan badan anda semasa ia bergerak? Adakah anda perasan sesuatu yang baru?
Anda mungkin seseorang yang berjalan-jalan pada Hari Krismas - jangan ketuk sebelum anda mencubanya! Terdapat keseronokan yang aneh apabila bangun, memakai topi Santa anda, dan menuju ke bukit (atau malah laut, jika anda cukup berani). Anda akan bertemu dengan pejalan kaki yang ceria dan membina selera makan yang lebih besar untuk makan tengah hari.
Jimat ruang untuk "tidak"
Kerabat yang mendesak menjemput diri sendiri; pertembungan yang tidak selesa di meja makan; seorang rakan yakin lima anjing mereka layak dijemput. Tekanan untuk memastikan semua orang gembira tidak patut mengganggu keupayaan anda untuk mempunyai hari yang selesa.
Kosongkan udara seawal mungkin, supaya semua orang mempunyai masa untuk merancang dengan sewajarnya. Jika anda mengesyaki seseorang mungkin tidak mematuhi bahagian mereka dalam perjanjian itu, anda boleh memberi mereka peringatan yang lembut tentang sempadan anda. Jelas dan ringkas:
- Saya minta maaf, tetapi kami telah membuat rancangan untuk hari itu.
- Saya takut saya tiada, tetapi saya ingin melihat anda di [X].
- Anda dialu-alukan untuk datang, tetapi [X] juga akan berada di sana. Saya mahu memastikan semua orang selesa dengan itu.
- Terima kasih, tetapi kami lebih suka mempunyai yang tenang tahun ini.
- Saya akan menyediakan [X]. Anda dialu-alukan untuk membawa [Y] jika anda mahu.
- Saya tidak akan dapat menampung [X]. Saya berharap anda memahami.
- Itu sesuatu yang saya lebih suka bercakap tentang hari lain.
Jangkaan masyarakat selalunya bermakna tanggungjawab jatuh kepada beberapa orang yang sama tahun demi tahun. Ini mungkin disebabkan oleh umur, jantina, kedudukan kewangan atau "hierarki" keluarga.
Wanita, terutamanya, boleh dianggap sebagai tukang masak "semulajadi", penganjur, pembuat senarai, pembeli hadiah, pembungkus hadiah, penulis kad, pembeli makanan, pengantara sosial, pengasuh kanak-kanak, tukang kemas... Malah beban mental memastikan orang lain berada di landasan yang betul adalah satu lagi tugas yang tidak terucap.
Hanya kerana peranan anda mengharapkan anda mengutamakan orang lain, ini tidak bermakna anda perlu melakukannya. Jika anda mengehos, pastikan orang lain menarik berat badan mereka, dan jangan takut untuk mewakilkan beban kerja.
Apabila tiba masanya, cuba untuk tidak terlalu sibuk dengan sama ada semua orang berseronok atau jika anda telah menyempurnakan kentang: anda telah menunggu sepanjang tahun untuk ini, dan anda layak untuk menjadi sebahagian daripadanya.
Kesedaran direka untuk melindungi kesejahteraan anda, tetapi jika anda bergelut, dapatkan bantuan daripada GP anda di mana mungkin.
Talian Samaria adalah percuma untuk digunakan dan menyediakan perkhidmatan mendengar sulit. Seperti biasa, mereka akan dibuka 24/7 sepanjang cuti. Perkhidmatan teks SHOUT (85258) ialah perkhidmatan sokongan teks percuma dan sulit pertama di UK. Ia juga dibuka 24/7 sepanjang tahun dan tidak akan dipaparkan pada bil anda.
Jika anda berada di UK dan anda bimbang tentang kesihatan segera anda, hubungi NHS Direct di 111.